Chất xơ là gì?
Chất xơ giúp kiểm soát cơn đói cũng như lượng đường trong máu.
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Giúp kiểm soát cơn đói cũng như lượng đường trong máu, chất xơ còn có khả năng điều chỉnh việc tiêu thụ đường của cơ thể. Chất xơ có hai loại và cả hai đều tốt cho sức khỏe:
- Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này có khả năng hòa tan trong nước. Chất xơ hòa tan giúp giảm lượng glucose và hạ nồng độ cholesterol trong máu. Một số thực phẩm có chất xơ hòa tan như: bột yến mạch, hạt khô, đậu, đỗ, táo, việt quất,...
- Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này giúp di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình tiêu hóa đều đặn và ngăn ngừa táo bón. Một số thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan như: lúa mì, bánh mì nguyên cám, hạt couscous nguyên cám, gạo lứt, các loại đậu, cà rốt, dưa chuột, cà chua,...
Lợi ích của việc bổ sung chất xơ cho bé
Tuy không giàu dinh dưỡng như những loại dưỡng chất khác, nhưng chất xơ lại mang lại nhiều lợi ích thiết thực giúp ổn định và duy trì các hoạt động của hệ tiêu hóa. Chi tiết về những lợi ích này như sau:
Chất xơ lại mang lại nhiều lợi ích thiết thực giúp ổn định và duy trì các hoạt động của hệ tiêu hóa.
Ngăn ngừa tình trạng táo bón
Khi bị táo bón, phân di chuyển trong ruột thường to và cứng, gây đau và khó cho trẻ. Theo các nhà nghiên cứu Châu Âu, 30% trẻ em bị táo bón mãn tính trước 5 tuổi sẽ tiếp tục phải vật lộn với chứng táo bón sau tuổi dậy thì.
Chất xơ có khả năng hút nước cao, đồng thời tăng khối lượng khối phân và kích thích nhu động ruột. Với khả năng này, chất xơ đã giúp phân có thể ra ngoài dễ dàng hơn. Khi đại tiện đều đặn, bé nhờ vậy có thể thải ra nhiều độc tố trong cơ thể và phát triển khỏe mạnh.
Cải thiện chức năng ruột già
Chất xơ khi tiến vào ruột già sẽ phát huy tính hút nước cao. Nhờ vậy, kích thước của khối phân tăng lên, đồng thời trở nên mềm hơn. Chất xơ còn giúp cho việc di chuyển của khối phân dễ dàng hơn. Trong trường hợp bé đi ngoài phân lỏng, chất xơ sẽ làm rắn chắc phân nhờ khả năng hấp thụ nước. Nó cũng giúp tăng thêm lượng phân.
Hỗ trợ hệ vi khuẩn đường ruột
Ngoài việc cải thiện các chức năng của ruột già, chất xơ là một môi trường phù hợp hỗ trợ các vi khuẩn đường ruột dễ lên men giúp cho các hoạt động tiêu hóa diễn ra bình thường, ngăn ngừa táo bón và các bệnh về đường ruột.
Chất xơ là một môi trường phù hợp hỗ trợ các vi khuẩn đường ruột dễ lên men.
Cải thiện cân nặng cho bé
Với ưu điểm có độ nhớt khá cao, nên dù không chứa nhiều calo; nhưng chất xơ vẫn có thể tạo cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Nhờ đó, cân nặng của bé được kiểm soát rất tốt. Ba mẹ hoàn toàn có thể yên tâm tình trạng béo phì khi bổ sung đầy đủ chất xơ cho bé.
Một số lợi ích khác từ chất xơ
Ngoài các các công dụng phổ biến trên, chất xơ còn mang lại nhiều công dụng khác cho bé như: phòng ngừa các bệnh về đường ruột, kiểm soát các tình trạng rối loạn do hại khuẩn gây ra, giảm nồng độ cholesterol có trong máu, tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn ở bé,...
Gợi ý một số thực phẩm giàu chất xơ ba mẹ nên cho bé ăn
Nhóm các loại rau củ
Chất xơ có trong các loại rau củ.
- Bông cải xanh: Giúp bảo vệ hàng rào lợi khuẩn và duy trì ổn định các hoạt động của đường ruột. Ước chừng, 100gr bông cải xanh chứa khoảng 2.6gr chất xơ.
- Rau mầm: Rau mầm có tính kiềm nên có khả năng làm giảm lượng axit, đồng thời còn giúp thúc đẩy nhu động ruột thích hợp. Trong 100gr rau mầm chứa khoảng 3.5gr chất xơ.
- Cà rốt: Chất xơ trong cà rốt giúp bé duy trì cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn nữa, cả rốt là loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau rất tốt cho sức khỏe của bé. Trong một củ cà rốt có hàm lượng chất xơ trung bình khoảng 2.8gr.
- Củ cải đường: Chất xơ trong củ cải đường giúp phát triển hệ thần kinh và các chức năng cơ bắp cho bé. Trong 100gr củ cải đường có hàm lượng chất xơ là 2.8gr.
Nhóm các loại quả
- Bơ: Chất xơ trong bơ giúp thúc đẩy khả năng nhu động ruột của hệ tiêu hóa, từ đó giúp bé phát triển khỏe mạnh. Hàm lượng chất xơ có trong 100gr bơ là 6.7gr.
- Táo: Táo rất giàu chất xơ, trung bình 100gr táo có hàm lượng 2.4gr chất xơ. Thêm một ưu điểm khác từ loại quả này là hương vị. Táo ngon ngọt và rất dễ ăn và dễ chế biến, hoặc có thể cho bé dùng trực tiếp.
- Lê: Cũng giống táo, lê có hương vị ngon ngọt, dễ ăn và dễ chế biến. Trung bình 100gr lê có khoảng 3.1gr hàm lượng chất xơ có trong quả. Không chỉ là thực phẩm có nhiều chất xơ, lê còn có thể duy trì lượng đường trong máu và giúp bé cảm thấy dễ chịu hơn.
- Dâu tây: Dâu tây giúp cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa bằng cách hỗ trợ hệ vi khuẩn đường ruột phát triển khỏe mạnh. Hàm lượng chất xơ có trong 100gr dâu tây là khoảng 2gr.
- Quả mâm xôi: Không chỉ giúp vi khuẩn đường ruột phát triển, quả mầm xôi còn giúp tăng cường hệ miễn dịch. Quả mâm xôi là thực phẩm giàu chất xơ, cụ thể trung bình 100gr quả mâm xôi chứa khoảng 6.5gr chất xơ.
- Chuối: Chất xơ trong chuối không chỉ giúp giảm nguy cơ béo phì cho bé, mà còn giúp các hoạt động tiêu hóa trong cơ thể bé diễn ra bình thường. Trung bình trong 100gr chuối có khoảng 2.6gr chất xơ.
Các loại trái cây bổ sung chất xơ rất tốt cho bé.
Nhóm các loại đậu/ hạt
- Đậu lăng: Đậu lăng rất giàu chất xơ, giúp ổn định và duy trì lượng đường huyết cho bé. Trong 100gr đậu lăng chứa 7.3gr chất xơ.
- Đậu thận: Loại đậu này có khả năng giảm cân hiệu quả cho bé, đồng thời còn duy trì sự ổn định cho sức khỏe của bé. Trong 100gr đậu thận chứa 6.8gr chất xơ.
- Đậu Hà Lan: Chất xơ trong đậu Hà Lan có khả năng ngăn ngừa các bệnh về tiêu hóa, cũng như giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư ruột kết. Hàm lượng chất xơ có trong 100gr đậu Hà Lan là 8.4gr.
- Đậu xanh: Chất xơ trong đậu xanh giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh hơn, ngăn ngừa tình trạng táo bón,… Trong 100gr đậu xanh chứa khoảng 7gr chất xơ.
- Hạt chia: Hạt chia giúp làm giảm cholesterol trong máu và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Cứ mỗi 100gr hạt chia chứa khoảng 34.4gr chất xơ.
- Hạnh nhân: Loại hạt này có khả năng kiểm soát tình trạng rối loạn lipid có trong máu và giảm tình trạng mỡ máu. Trong 100gr hạnh nhân chứa khoảng 13.3gr chất xơ.
Ba mẹ có thể bổ sung chất xơ cho bé từ các loại đậu và hạt.
Yến mạch
Trong 100gr yến mạch chứa gần 12gr chất xơ. Chất xơ trong yến mạch có khả năng cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng glucose trong máu.
Khoai lang
Khoai lang có hàm lượng chất xơ là 2.6gr trên 100gr khoai lang. Khoai lang có thể kết hợp đa dạng với nhiều thực phẩm khác và có chức năng duy trì ổn định cân nặng ở bé.
Sô cô la đen
Chứa hàm lượng chất xơ tương đối cao (10.9gr/100gr), sô cô la đen còn được biết đến là có khả năng ngăn ngừa các bệnh về tim mạch và não. Loại thực phẩm này có vị ngon hấp dẫn, nên ba mẹ rất dễ dàng cho bé sử dụng mà không cần nài ép.
Ba mẹ nên bổ sung bao nhiêu chất xơ cho bé là đủ?
Trẻ em 1 - 18 tuổi nên được bổ sung chất xơ theo hàm lượng 14 - 31 gr/ngày.
Theo Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận, trẻ em 1 - 18 tuổi nên được bổ sung chất xơ theo hàm lượng 14 - 31 gr/ngày. Đồng thời, các chuyên gia còn khuyến cáo, cứ khoảng 1000 calo ăn vào thì nên có khoảng 12 g chất xơ. KidsShop cũng tổng hợp được một công thức tính khá đơn giản lượn chất xơ mà trẻ nên tiêu thụ mỗi ngày theo từng độ tuổi như sau: số tuổi + 5 = số gram chất xơ cần ăn. Ví dụ như, trẻ 5 tuổi cần 5 + 5 = 10 gram chất xơ cần ăn mỗi ngày.
Ngoài ra, tỉ lệ của chất xơ không hòa tan trên chất xơ hòa tan nên từ 25% - 75%. Song, ba mẹ cũng không nhất thiết phải quá cẩn thận phân chia rạch ròi hai loại, vì hầu hết các thực phẩm giàu chất xơ đều có cả hai loại. Thêm một lưu ý nữa khi cho bổ sung chất xơ cho bé là ba mẹ nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn là chất xơ đã qua chế biến nhé!
